Spavanje obnavlja tijelo i osvježava um, ali gotovo se svi u nekom razdoblju života žale na tegobe sa spavanje. Zabrinutost zbog tegoba može ih još pogoršati., ali prirodne tehnike mogu biti posve dovoljne da vam pomogno dobro spavati.
Prosječna odrasla osoba spava između šest i pol i osam i pol sati na noć. Žene se više žale na tegobe nego muškarci, a tegobe postaju učestalnije sa staranjem. AKo ne spavate dobro, osjećate se umorno i općenito loše. Kronična nesanica ometa nas u fizičkim i mentalnim atkivnostima tokom dana te može izazvati tjeskobu, depresiju i druge tegobe.
Prevencija
Higijena spavanje, jedna od bitnijih faktora. TO je način reorganiziranja navika kako biste stvorili preduvjete za spavanje. Može pridonijeti srpječavanju poremećaja spavanja i čak prevladavanju već postojoće nesanice. Teško ćete se dobro naspavati ako vam nije ugodno, ako ste gladni ili žedni, ako vam je vruće ili hladno, stojga je važno pobrinuti se da vam ti čimbenici ne ometaju san.
-Vaš krevet mora biti udoban. Ako je madrac stariji od 10 godina, vrjerovatno vam treba novi. Izaberite takav koji je dovoljno čvrst da pruža potporu, ali ne tako tvrd da pritisak na vaše kukove i ramena bude prevelik.
– Pobrinite se da temperatura u spavaćoj sobi bude ugodna- istraživanja su pokazala da većini ljudi najviše odgovara oko 18,5 stupnjeva Celzija. Spavaća soba mora uz to biti i zamračena i tiha. Ako nije, razmislite o upotrebi čepića za uši i upotrebu maske za oči.
– Uredite sobui tako da djeluje umirujuće, s toplim, blagim bojama.
– Sat ili dva prije spavanja nemojte pušiti, jesti velike ili teško probavljive obroke s mnogo masnoće ili rafiniranih ugljikohidrata.
Ne pijte kafu ni napitke s kofeinom, ne gledajte uzbudljive ili uznemirujuće emisije na televiziji, nemojte čitati članke ili knjige koje vas uzbuđuju i nemojte naporno vježbati. Okupajte se u toploj vodi prije polaska na spavanje.
– Pojedite nešto lagano, što pomaže spavanju. Glad može spriječiti spavanje ili uzrokovati buđenje tokom noći ili rano ujutro.
-Bilo bi idealno da vaša spavaća soba bude mirno mjesto namjenjeno za spavanje. Ne koristite se njome u svrhu drugih aktivnosti, primjerice za rad.
– Ako ostanete budni više od pola sata nakon što ste legli, ustanite, otiđite u drugu sobu i radite nešto drugoo- vježbajte jogu sve dok ne postanete pospani.
– Naviknite se na odlaženje na spavanje uvijek u isto vrijeme.
– Nemojte spavati tokom dana.
Liječenje nesanice
Uspavljujuća jela. Mali, lako probavljiv obrok prije spavanja često može spriječiti da vam glad ometa san. Osim toga, neke namirnice i kombinacije namirnica mogu pridonijeti spavanju. Te su namirnice bogate ugljikohidratima te vitaminom B, kalcijem, magnezijem, escencijalnim masnim kiselinama, aminokiselinom triptofanom koju mozak upoztrebljava za proizvodnju tvari koja nas čini pospanim. Ta kombinacija hranjivih tvari omogućuje triptofanu da dođe do mozga pa unutar pola sata možete biti pospani.
Primjer takvih obroka:
-sendvič od integralnog hljeba s listovima zelene salate
-kuhan krompir i svjetača zdrobljeni u pire s malo lješnjakova ili orhaova ulja
– nasjeckana banan s najcekanim datuljama
-toplo mlijeko i keksi.
Biljni lijekovi za nesanicu
Ljekovite biljke često su blaga alternativa tabletama za spvanje.
-Popijte šalicu čaja od sjemenki celera prije spavanja. Dodajte dvije žličice zdrobljenog sjhemena šalici kipuće vode i pustite da odstoji.
-Ako već dugo patite od nesanice, prije spavanja radije popijte šalicu čaja od pasiflore ili valerijane. Možete popiti još šalicu ako se probudite tokom noći i bude vam teško ponovo zaspati.
-Opustite se dodavanjem eteričnih ulja ili biljnog čaja u vodu za kupanje prije spavanja. Cvijet lipe, lavanda, rimska kamilica, tamjan, cvijet divlje naranče i ružino ulje jedanko su dobri, kao i čajevi od cvijet alipe, kamilice, mačje trave, matičnjaka i hmelja.
Preovladavajte stres i riješite se nesanice
Bude li u vašem životu manje stresa, vjerovatno ćete bolje spavati. Nije moguće posve izbjeći stres, ali postoje pozitivni načini da ga prevladate. Tečajevi opuštanja, joge, meditacije ili samopouzdanja mogu vam pomoći. Može i samohipnoza. Te su tehnike osobno korisne ako ste za izlažanje na kraj s pritiskom uzimali hranu, pušili, pili alkohol ili uzimali neku drugu rekreacijsku drogu. Ako ne možete sami da preovladavate stres, posavjetujte se sa stručnim licima.
Biljke za spavanje
Kamilica, pasiflora ili hmelj mogu se upotrijebiti za pravljenje umirujućeg beskofeinskog napitka koji ćete uzete prije spavanja.